Wenn Sie die traditionellen Ernährungsrichtlinien der USA befolgen

Wenn Sie die traditionellen Ernährungsrichtlinien der USA befolgen

Die Mayo Clinic Diet hat laut US-Nachrichten durchweg einen hohen Stellenwert unter den am besten bewerteten Diäten für allgemeine Gesundheit und Gewichtsverlust Jährliche Umfrage von World Report. (1) Eine aktualisierte zweite Ausgabe von The Mayo Clinic Diet, dem Buch, in dem der Plan detailliert beschrieben wird, wurde 2017 veröffentlicht.

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Die Mayo Clinic Diet bietet die professionelle Beratung und Unterstützung zur Gewichtsreduktion, die Sie benötigen, um Ihre Ziele zu erreichen und sie ein Leben lang aufrechtzuerhalten. Erfahren Sie jetzt mehr!

Mayo Clinic Diet

Was ist die Mayo Clinic Diät und wie funktioniert sie?

Im Vergleich zu anderen beliebten kommerziellen Programmen zur Gewichtsreduktion auf dem Markt wirkt die Mayo Clinic-Diät weniger wie eine Modediät (ohne Entsaften oder Fasten) als vielmehr wie eine Überarbeitung der Ernährung und des Lebensstils, die Ihnen helfen soll, sich mehr zu bewegen und schlechtes Essen zu ersetzen Gewohnheiten mit gesünderen. Dies mag der Grund sein, warum die US-Nachrichten es als Nr. 5 bei den besten Diäten insgesamt, als Nr. 9 bei den besten Diäten für gesunde Ernährung und sogar als Nr. 2 bei den besten Diabetes-Diäten in der Rangliste 2020 mit insgesamt 35 Diäten bewertet haben. (1)

Da die Mayo Clinic-Diät keine wesentlichen diätetischen Einschränkungen oder Überbetonungen bei bestimmten Ernährungsgruppen beinhaltet, führt die Befolgung dieses Ernährungsplans eher zu einem anhaltenden langfristigen Gewichtsverlust als restriktivere Diäten wie die Fleischfresserdiät oder die Kohlsuppe Diät, nach einem Artikel im September 2018 in Healthcare veröffentlicht. (2)

Die Mayo Clinic Diät ist in zwei Teile gegliedert – «Lose It!» und «Live It!» – mit jeweils leicht unterschiedlichen Anweisungen. Phase 1 (Lose It!) Soll den Prozess des Gewichtsverlusts einleiten, und Phase 2 (Live It!) Hilft Ihnen, die gesunden Gewohnheiten fortzusetzen und aufrechtzuerhalten.

Im Folgenden finden Sie einen Überblick darüber, womit Sie in jeder Phase des Plans beauftragt werden.

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Es verlieren! Was ist in Phase 1 der Mayo Clinic-Diät involviert?

Es verlieren! soll Ihnen helfen, die auf dem Buchdeckel aufgeführten 6 bis 10 Pfund (lbs) zu verlieren. Laut Harvard Health Publishing müssen Sie täglich mindestens 500 bis 1.000 Kalorien weniger zu sich nehmen, um 1 bis 2 Pfund pro Woche abzunehmen. (3) Diese Phase dauert zwei Wochen und konzentriert sich auf 15 Gewohnheiten. Sie müssen fünf gesunde Gewohnheiten hinzufügen, fünf ungesunde Gewohnheiten brechen und fünf gesunde Bonusgewohnheiten übernehmen.

Ein Beispiel für eine Gewohnheit, die Sie zu brechen lernen, ist das Essen beim Fernsehen. Eine Gewohnheit, die Sie hinzufügen lernen, ist, jeden Tag mindestens 30 Minuten lang zu trainieren. (4)

Die verlieren es! Phase ist restriktiver als die Live It! Phase, weil es beabsichtigt ist, den Gewichtsverlust und ein gesünderes Verhalten anzukurbeln.

Was Sie während des Lose It nicht tun können! Phase:

Trinken Sie Alkohol, während Sie fernsehen

Was Sie nicht essen können:

Zucker, der nicht aus natürlichen Früchten stammtSchwere verarbeitete Lebensmittel wie Junk Food und abgepackte Snacks

Was du tun kannst:

Beginnen Sie eine tägliche Übungsroutine für mindestens 30 Minuten

Was du essen kannst:

So viele Obst- und Gemüsesorten wie Sie möchten. VollkornprodukteMehlprotein und MilchprodukteGesunde Fette

Die potenzielle Notwendigkeit, Ihre Kalorienaufnahme in dieser Phase zu reduzieren, kann für manche Menschen ein Stolperstein sein, sagt Tracy Lockwood, RD, Inhaberin der privaten Ernährungspraxis Tracy Lockwood Nutrition in New York City. In diesem Fall schlägt sie vor, die Kalorienzahl über einen längeren Zeitraum schrittweise zu reduzieren, um Trägheit oder Hunger zu vermeiden. (Ihre tägliche Kalorienaufnahme richtet sich nach Ihrem Körpergewicht und Geschlecht.)

5 Tricks, um genug Obst und Gemüse zu bekommen

Die meisten Amerikaner essen nicht genug Obst und Gemüse – eine Tatsache, die besonders für ältere Erwachsene problematisch sein kann, die einem höheren Risiko für Krankheiten wie Schlaganfall und Bluthochdruck ausgesetzt sind. Probieren Sie diese Strategien aus, um Ihre Aufnahme zu verbessern.

Artikel

Lebe es! Was ist in Phase 2 der Mayo Clinic-Diät involviert?

Sobald Sie gelernt haben, gesündere Essgewohnheiten zu üben und während des Lose It! In dieser Phase können Sie beginnen, eine langfristige Strategie zu entwickeln, die Sie beibehalten können. Das ist es, was das Live It! Phase ist dafür ausgelegt.

In dieser Phase müssen Sie keine Lebensmittel aus Ihrer Ernährung streichen, sondern sich darauf konzentrieren, in Maßen zu essen. Es bietet eine grobe Anleitung zur Portionsgröße über die Mayo Clinic Healthy Weight Pyramid, damit Sie Ihre täglichen Kalorienziele erreichen können. (5) Es gibt auch Informationen darüber, wie man kluge Lebensmittel auswählt, Mahlzeiten plant und sich an eine Übungsroutine hält.

Wenn Sie die traditionellen Ernährungsrichtlinien des US-Landwirtschaftsministeriums befolgen, essen Sie mehr davon: (6)

GemüseFrüchteWochkörnerLean Protein und Milchprodukte

Und weniger davon:

Süßigkeiten mit dem Ziel, Ihre Aufnahme auf maximal 75 Kalorien pro Tag zu reduzieren

Befolgen Sie die Richtlinien der Mayo Clinic-Diät

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Sie können dem Ernährungsplan folgen, indem Sie das Buch verwenden oder sich für eine Online-Mitgliedschaft bei der Mayo Clinic Diet registrieren. Eine Online-Mitgliedschaft kostet 4 US-Dollar pro Woche oder 52 US-Dollar pro Quartal und enthält zusätzliche Tools wie das Food and Fitness Journal, Habit Tracker, Fitness Planner sowie Weight, Inch und Nutrient Tracker. Dies sind alles Echtzeit-Tracking-Tools, mit denen Sie Informationen wie die tägliche Nahrungsaufnahme und Bewegung protokollieren können, um Ihren individuellen Fortschritt zu verfolgen. Sie können Rezepte und benutzerdefinierte Fitnessroutinen auch über die Ressourcen finden, die durch die Mitgliedschaft angeboten werden.

Gegen eine zusätzliche Gebühr können Sie sich bei der Registrierung für das Programm anmelden, um über die Online-Diät der Mayo Clinic ein Coaching zu erhalten.

Ein 7-Tage-Beispielmenü für die Mayo Clinic-Diät

Anstatt wie bei vielen gängigen Diäten eine strenge Kalorienzählung zu erfordern, dient die Mayo Clinic Healthy Weight Pyramid als Richtlinie für die Entscheidungsfindung. Ihre größeren Portionen sollten aus Lebensmitteln am unteren Rand der Pyramide stammen, wie Gemüse und Obst. Je höher Sie auf der Pyramide sind, desto kleiner sollte der Teil sein.

Unten finden Sie ein Beispielmenü, das auf der Mayo Clinic Healthy Weight Pyramid basiert.

Beachten Sie, dass die https://harmoniqhealth.com/de/idealis/ hier aufgeführten Obst- und Gemüseportionen nur Vorschläge sind – diese Portionen sind in der Mayo Clinic-Diät unbegrenzt. Beachten Sie auch, dass Ihr spezifischer Ernährungsplan an die Kalorien angepasst werden muss, die Sie täglich anstreben.

Genießen Sie zu jeder Mahlzeit ein kalorienfreies Getränk wie Tee oder Wasser.

Tag 1

Frühstück 1 ½ Tasse Vollkorn-Müsli gepaart mit 1 Tasse fettfreiem griechischem Joghurt und 1 Tasse Himbeeren

Mittagessen Großer Salat mit 2 Tassen Rucola, 1 Tasse Karotten, 1 Tasse Gurke, 1 Tasse Rüben und 4 Unzen (oz) Garnelen, gepaart mit einem Vollkornbrötchen mit 1 Teelöffel (TL) Butter und 2 Clementinen

Abendessen Mit 2 ½ Unzen Hähnchenbrust ohne Knochen und ohne Haut, 1⁄3 Tasse gekochtem braunem Reis und 2 Tassen sautiertem Paprika und Karotten anbraten

Snack Ein kleiner Apfel

Tag 2

Frühstück 1 Tasse kalorienreduzierter, fettfreier Joghurt mit 1 Tasse geschnittenen Erdbeeren und 1 Scheibe Vollkorntoast mit 1 ½ TL Nussbutter

Mittagessen Großer Salat mit 2 Tassen Romaine, 1 Tasse zerkleinerten Karotten, 1 Tasse Paprika-Scheiben, 1 Tasse Gurkenwürfeln und 2 ½ Unzen gegrillter Hähnchenbrust ohne Knochen und ohne Haut, 1 Esslöffel (EL) Olivenöl und Essig (oder a weniger gesunde Option, italienisches Dressing) und 1 kleine Banane

Abendessen 2 Unzen gegrillter Lachs mit Zitronenspritz, serviert auf einem Bett aus rohem Babyspinat (2 Tassen), 1 Vollkornbrötchen mit bis zu 1 TL Butter und ¾ Tasse Beeren

Snack 1 Tasse Selleriestangen und 3 EL Hummus

Tag 3

Frühstück 1 in einer beschichteten Pfanne gekochtes Ei, 1 Scheibe Vollkorntoast mit bis zu 2 TL fettfreiem Margarineaufstrich und 1 mittelorange

Mittagessen Roastbeef-Sandwich (3 Unzen mageres Roastbeef auf 1 kleinen Vollkornbrötchen mit Senf, Salat, Tomate und Zwiebeln), ½ Tasse Karottenstifte und 1 Tasse Trauben

Abendessen Mit 4 Unzen sautierten Garnelen und 1 ½ Tassen Snap Peas über 1⁄3 Tasse gekochtem braunem Reis anbraten

Snack Ein kleiner Apfel

Tag 4

Frühstück 1 Vollkornbagel (3 Zoll Durchmesser) mit bis zu 3 EL fettfreiem Frischkäse und 1 mittelgroßen Orange

Mittagessen Geräucherter Truthahnwickel auf einem 6-Zoll-Vollkornwickel (3 Unzen Truthahn, mit Salat, Tomate, Zwiebel und Salsa), 1 Tasse geschnittene Gurken und Tomaten in Essig und 1 kleiner Apfel

Abendessen 2 Unzen gegrilltes Flankensteak, ½ mittelgroße Ofenkartoffel mit bis zu 2 EL Sauerrahm oder 1 TL Butter, 2⁄3 Tasse grüne Bohnen und 1 kleine Birne

Snack 1 Tasse Karottenstifte mit bis zu 3 EL fettfreiem Ranch Dressing

Tag 5

Frühstück Obst- und Joghurtparfait mit 1 Tasse kalorienreduziertem, fettfreiem Joghurt und 1 Tasse Himbeeren, 1 Vollkornbagel (3 Zoll Durchmesser) mit 1 ½ TL Nussbutter

Mittagessen Hühnchen-Gemüse-Wrap in einer 6-Zoll-Vollkorn-Tortilla (mit 2 ½ Unzen zerkleinerter, gekochter Hühnerbrust, Salat, Tomaten, Gurken und 2 TL Mayonnaise), ½ Tasse Karottenstäbchen und 1 kleinen Nektarine

Abendessen 3 Unzen Schweinefilet, 1 Tasse Spargel, 3 Babykartoffeln mit 1 Teelöffel Olivenöl und 1 Tasse Blaubeeren beträufelt

Snack 1 Tasse Karottenstifte und 3 EL Hummus

Tag 6

Frühstück Vollkornpfannkuchen (4 Zoll Durchmesser) mit ¾ Tasse Blaubeeren und 1 ½ EL Ahornsirup sowie 1 Tasse Magermilch oder fettarmer Milch

Mittagessen Vollkornbagel (3 Zoll Durchmesser) mit 1 ½ EL Erdnussbutter und einer in Scheiben geschnittenen kleinen Banane, 1 Tasse kalorienreduziertem, fettfreiem Joghurt und 4 Selleriestangen

Abendessen Putenburger mit offenem Gesicht (2 ½ Unzen mageres Putenpastetchen mit Salat, Tomate und Zwiebel auf ½ kleinem Vollkornbrötchen) und 1 mittelorange

Snack ½ Tasse Selleriestangen, Scheiben von 1 kleinen Apfel und 2 ½ TL Erdnussbutter

Tag 7

Frühstück Englisches Vollkornmuffin mit 1 Ei, ½ Tasse Spinat, Tomatenscheiben und 2 Clementinen

Mittagessen Putenpita (½ einer Vollkornpita mit 6 Zoll Durchmesser, gefüllt mit 4 Unzen Putenfleisch, Salat, Tomate und Zwiebel und einem Spritzer Balsamico-Essig), 3 Tassen Salat mit ½ Tasse Granatapfel (oder Beeren) ) und 1 TL Olivenöl und Balsamico-Essig nach Geschmack

Abendessen 3 Unzen gegrillter Tilapia, 3 rote Babykartoffeln mit etwas Olivenöl, 1 1⁄3 Tassen grüne Bohnen und 1 Tasse Erdbeeren

Snack 15 Kirschen und ½ Tasse Babykarotten

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Ist die Mayo Clinic-Diät bei Gewichtsverlust und anderen gesundheitlichen Verbesserungen wirksam?

Die einzige Forschung zur Mayo Clinic Diet wurde von der Mayo Clinic selbst durchgeführt, sagt Natalie B. Allen, RD, klinische Ausbilderin für biomedizinische Wissenschaften an der Missouri State University in Springfield. Da es für den Plan keinen externen Ermittler gibt, könnten die entsprechenden Studienergebnisse voreingenommen sein, erklärt sie.

Andere allgemeine Studien zu Diät- und Gewichtsverlustprogrammen, wie beispielsweise Ergebnisse einer im September 2014 im Journal der American Medical Association veröffentlichten Übersicht, in der mehrere beliebte Diäten untersucht wurden, legen nahe, dass eine Reduzierung der Fett- und Kohlenhydrataufnahme zur Gewichtsreduktion wirksam sein kann. (7) Die Überprüfung ergab auch Hinweise, die die Empfehlung einer Diät unterstützen, an die sich eine Person langfristig halten kann und wird, um erfolgreich abzunehmen.

Allen sagt, dass die Grundprinzipien der Mayo Clinic Diet darauf hindeuten, dass sie leicht zu befolgen sind, was zu guten Ergebnissen führen kann. «Sie fördern wirklich die Grundlagen, was definitiv effektiv ist», sagt Allen.

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Zahlen aus dem National Weight Control Registry (NWCR) unterstützen auch Änderungen der Gewohnheiten der Mayo Clinic. (8) Mitglieder der NWCR, die abgenommen und davon abgehalten haben, berichten, dass sie eine kalorienarme und fettarme Diät einhalten und diese mit mehr Bewegung kombinieren.

Der Grundnahrungsbedarf, den der Plan abdeckt, ist ein weiterer Vorteil, sagt Lockwood. «Wir wissen, dass die Amerikaner nicht genug Obst und Gemüse essen, und diese Diät leistet einen wirklich guten Beitrag zur Steigerung der Produkte in unserer Ernährung», sagt sie. Die Teilnehmer werden aufgefordert, viel Obst und Gemüse zu essen, was gesundheitliche Vorteile haben kann, die über den Gewichtsverlust hinausgehen: Es gibt Hinweise darauf, dass eine erhöhte Aufnahme von Obst und Gemüse mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck und einigen Arten von Obst und Gemüse verbunden ist Krebs, Typ-2-Diabetes, Magen-Darm-Gesundheit und altersbedingte Augenkrankheiten, bemerkt Harvard. (9)

Welche Personen sollten die Mayo Clinic-Diät ausprobieren und warum?

Da sich die Ernährung darauf konzentriert, viel Obst und Gemüse zu essen, körperlich aktiv zu sein und gesündere Routinen zu lernen, ist dies für viele Menschen machbar, die Gewicht verlieren und ihre allgemeine Gesundheit verbessern möchten.

Es gibt keine extremen Einschränkungen, und die allgemeinen Grundsätze der Diät helfen Ihnen dabei, mehr über die Planung von Mahlzeiten, die Portionsgröße und das Brechen ungesunder Gewohnheiten im Vergleich zu den meisten anderen Diäten zu erfahren. «Es hilft Ihnen dabei, intuitiv und aufmerksam auf Ihre Nahrungsaufnahme zu achten», sagt Lockwood.

Relativ gesehen ist die Mayo Clinic Diet auch kostengünstig zu befolgen. Sie können die digitale Ausgabe bei Amazon kaufen, die alleine verwendet werden kann. (Zum Zeitpunkt der Veröffentlichung betrug das Buch auf dem Amazon Kindle 14.99 US-Dollar.) Eine Online-Mitgliedschaft kostet Sie die oben genannte monatliche Gebühr, ist jedoch für das Üben der Diät nicht unbedingt erforderlich.

Wenn Sie nicht Kalorien zählen oder ganze Lebensmittelgruppen eliminieren möchten, ist die Mayo Clinic-Diät möglicherweise eine gute Wahl für Sie.

Da die Ernährungsrichtlinien jedoch allgemein gehalten sind, empfiehlt Allen, einen Arzt zu konsultieren, der Sie bei diesen Änderungen unterstützen kann.

Die meisten Patienten von Lockwood, die die Mayo Clinic Diet angewendet haben, waren aufgrund einer anderen Krankheit wie Bluthochdruck oder Typ-2-Diabetes motiviert, Gewicht zu verlieren. Sie sagt, dass die Ernährung mit Hilfe eines registrierten Ernährungsberaters, Arztes oder zertifizierten Diabetesberaters (CDE) leicht an die Bedürfnisse dieser Personen angepasst werden kann.

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Wer sollte die Mayo Clinic Diät überspringen und warum?

Nicht jeder Ernährungsansatz oder jede Strategie zur Gewichtsreduktion funktioniert für jeden Menschen gut, aber Experten sind sich einig, dass die Mayo Clinic-Diät keine großen roten Fahnen aufweist. Zum Beispiel gibt es keine strengen Kalorieneinschränkungen, Lebensmittelgruppeneinschränkungen oder strengen Trainingsanforderungen.

Als Bonus kann das Programm mithilfe eines Arztes an die Bedürfnisse verschiedener Personen angepasst werden.

Unabhängig davon, wenn Sie sich entscheiden, die Diät zu versuchen, müssen Sie etwas Arbeit investieren. Sie und Sie allein sind dafür verantwortlich, die Diät in die Praxis umzusetzen und Ihre Fortschritte damit zu verfolgen. Die Mayo Clinic Diet bietet einen Leitfaden und viele Ressourcen, aber Sie müssen sich regelmäßig zum Lebensmitteleinkauf verpflichten, um Lebensmittel zu erhalten, die dem Plan entsprechen, sich Zeit nehmen, um Mahlzeiten zuzubereiten und zu kochen, und sich auf dem Laufenden halten. Das bedeutet, die notwendigen Daten aufzuzeichnen und sich regelmäßig zu wiegen.